떡, 찜, 전 등 명절음식은 평소 먹는 음식에 비해 기름에 튀기고 볶는 등 고열량, 고지방 음식이 많다. 평소 식사량을 생각해 열량을 적게 섭취할 수 있도록 칼로리를 따져 식사량을 조절하는 것이 필요하다.
식품의약품안전처에 따르면 콩송편 4개(100g)는 194칼로리다. 소고기산적은 200g이 453칼로리, 동그랑땡은 150g이 309칼로리다.
조리법을 조금만 다르게 해도 칼로리와 나트륨, 당 섭취를 줄일 수 있다.
나물류는 기름에 볶는 조리 방법 대신 데쳐서 조리하면 좋다. 미리 양념에 무쳐두면 채소가 숨이 죽고 수분이 나와서 간이 싱거워지므로 먹기 직전 간을 맞추어 상에 내놓는 것이 바람직하다.
양념을 사용하는 조림보다는 구이 위주로 준비하고, 국물 음식은 다시마, 멸치 등으로 우려낸 육수를 기본으로 사용하면 된다. 끓고 있는 조리 중간보다는 상에 올리기 직전에 간을 보는 것이 덜 짜게 조리하는 방법이다.
갈비찜, 불고기 등에 사용하는 양념은 설탕 대신 파인애플, 배, 키위와 같은 과일을 사용하면 당도 줄이고 연육효과를 얻을 수 있다.
두부, 햄, 어묵 등을 조리할 때는 뜨거운 물에 한번 데쳐내고 조리하면 가공식품의 나트륨 함량을 줄일 수 있다.
음식을 먹을 때에는 개인 접시를 이용해 덜어 먹는 것이 과식을 줄이는 방법이며, 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 간장을 찍지 않고 먹는 것이 좋다.
작은 크기(200㎖ 이하)의 국그릇을 사용하면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 된다.
유수인 기자 suin92710@kukinews.com
