물만 마시는 자신과는 다르게 배부르게 먹어도 살이 찌지 않는 것 같은 친구를 둔 사람. 살 찌는 체질과 살 안 찌는 체질이 따로 있다며, 체중 조절을 포기해버리는 경우도 있다. 비만 유전자라는 명칭이 있는 것처럼, 유독 살이 잘 찌거나 찌지 않는 사람들은 분명히 있다.
하지만 유전자가 꼭 모든 체중을 좌우하는 것은 아니다. 살이 잘 찌지 않는 것 같은 당신의 지인의 생활 패턴을 유심히 살펴보자. 살 찌지 않는 습관을 발견할 수 있을 것이다.
먹는 순서부터 다르다
펜실베니아 주립대 연구진들이 날씬한 사람들의 식습관을 조사한 결과, 그들은 식사 전 샐러드나 수프를 먼저 먹어 배를 채우는 것으로 나타났다. 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 야채를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋은데 수분이 많은 음식이 포만감을 주고 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹는 것처럼 보여도 실제 섭취하는 칼로리는 낮을 수 있는 것이다.
또한 달걀을 재료로 한 음식을 먼저 먹게 되면 포만감이 좋아 다른 음식의 섭취량을 줄이는데 도움이 된다. 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 섭취할 경우 혈당을 낮추는 효과가 있다는 연구결과도 있다.
일본 간사이전력 의학연구소 연구팀의 실험결과, 고등어와 소고기 등 단백질 식품을 먼저 먹을 때 인체내 '인크레틴(incretin)'이라는 소화도 호르몬의 분비가 크게 활발해지고 위의 운동도 매우 잘 완화됐다. 위에서 소화된 쌀이 소장에 이동돼 소화하는 시간도 밥을 먼저 먹은 경우의 2배 이상인 것으로 나타났다.
다양한 종류의 음식을 골고루 먹는다
다이어트를 할 때 탄수화물의 섭취를 극히 자제하는 사람들이 있다. 하지만 탄수화물은 열과 힘을 내 단백질의 절약작용을 돕기 때문에 적절한 탄수화물의 섭취는 다이어트의 필수요소라 하겠다. 또한 몸 속에서 제대로 에너지를 대사하고 소비하려면 비타민, 미네랄 등 섭취도 중요하다.
적게 먹고 운동을 꾸준히 하는데도 불구하고 기대보다 체중감량이 더딘 경우에는 비타민과 미네랄이 부족한 상태이거나, 식이 조절을 너무 엄격히 한 것일 수 있다. 꼭 필요한 비타민과 미네랄 등의 섭취의 결핍으로 인해 에너지 대사 과정이 원활하지 못한 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있다.
기초대사량 또는 운동 대사량이 높다
사람이 활동하는데 사용되는 에너지량은 기초대사량과 운동대사량으로 분류된다. 몸이 움직이는데 필요한 즉, 걷고 뛰고 달리는 등 활동을 통해서 소비되는 에너지가 운동대사량이고 두뇌, 심장, 뇌 등 생명 활동을 유지하는데 필요한 에너지 양을 기초대사량이라고 한다.
기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 달라지게 된다. 특히 기초대사량이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 운동을 적게 하더라도 상대적으로 체중조절에 유리하다.
지방 연소용량이 높다
비만을 예방하기 위해서는 지방 섭취량뿐만 아니라 '섭취한 지방을 태울 수 있는 능력' 인 지방연소용량도 중요하다. 기초대사량을 늘리는 것이 다이어트의 중요한 요소로 인식되고 있지만 과다하게 지방을 섭취하는 사람의 경우 지방연소용량도 그에 못지 않게 중요하다.
특히 체지방이 과다한 비만인의 경우, 지방을 섭취하면 분해되기 보다는 체내의 지방과 자꾸 결합하려는 특성을 보인다. 따라서 비만을 예방하고 치료하려면 체지방량을 낮추고 '지방연소용량'을 늘리려는 노력을 해야 한다.
결국 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고 더 찌고는 타고난 체질이 아닌 우리가 인식하지 못하는 식습관과 운동습관의 차이에서 비롯되는 것이다.
'마음껏 먹어도 날씬한' 체질로 스스로를 변화시키기 위해서는 하루 세끼 규칙적으로 정해진 시간에 칼로리는 낮되 포만감은 높은 식사를 하고 평소 운동으로 몸의 근육량을 높이거나, 활동량을 높여 섭취한 칼로리를 적극적으로 소모하도록 노력해야 한다.
또한 건강한 다이어트 방법으로도 살을 빼기 어려운 팔, 허벅지, 복부 등 특정 부위가 고민스럽다면 비만시술이나 지방흡입 수술 등 전문적인 관리를 받는 것도 도움이 될 수 있다.
정리= 이기수 기자 elgis@kukinews.com
